Una dieta corretta ed equilibrata è assolutamente essenziale per essere al 100% in forma fisica e mentale durante gli eventi sportivi. Certo, una buona alimentazione non sarà sufficiente per vincere, ma sicuramente garantirà ai piloti la giusta quantità e qualità di energia per dare il massimo in allenamento e ottenere risultati durante i numerosi test, manche, qualifiche e gare, senza, per cominciare, rischiare la disidratazione.
di Uniracer
DIETA ALIMENTARE PER GLI AUTISTI: ERRORI E CONSIGLI
La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possano farti vincere una gara, ma ci sono molti alimenti e modi di mangiare che possono farla perdere facilmente agli atleti. Partendo da questo presupposto è necessario creare un programma di consapevolezza alimentare per sé stessi e familiarizzare con alcuni concetti utili per impostare una dieta corretta, equilibrata e personalizzata in base agli sforzi fisici da sostenere. La dieta dovrebbe essere stabilita da un nutrizionista sportivo per la sua competenza e i suoi strumenti. Infatti, per un atleta è importante impostare una dieta per tipo e composizione, massa, grasso corporeo e correlati. Esistono diversi metodi e strumenti per misurare la massa/grasso corporeo, alcuni dei quali, più o meno comuni, citiamo:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), precisa ma costosa;
• pesatura idrostatica, precisa ma costosa;
• bioimpedenza, convenzionale, precisa, molto comune;
• plicometria, facile, ma poco affidabile;
• NIR (Near Infra-Red), semplice, veloce ma non molto preciso;
• scala di impedenza, veloce e abbastanza precisa;
• Pletismografia BOD POD, veloce e automatizzata;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), molto preciso ma molto costoso;
• Formula di Wilmore-Behnke, semplicistica, non appropriata;
• 40, molto preciso ma molto costoso;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticato e preciso.
NUTRIZIONE PRE-GARA
L'alimentazione prima e dopo la gara deve essere specifica e programmata, indipendentemente dalla disposizione degli alimenti e degli orari, anche se negli eventi sportivi si verificano diversi errori, sia da parte di piloti professionisti che di principianti. Alcuni di questi errori di solito non influiscono sulle prestazioni dei piloti, soprattutto dei giovani, perché la loro capacità digestiva è molto più elevata del normale, quindi non vengono disturbati. In ogni caso, consumare cibi o bevande non raccomandati non solo avrà un impatto negativo sulla salute, ma causerà anche gravi problemi. Inoltre, la comune stanchezza, tensione o ansia nelle competizioni possono avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive.
Uno degli equivoci più comuni nel mondo delle corse è che i piloti non mangiano per molto tempo in pista, o trascorrono troppo tempo senza mangiare, mentre altri mangiano poco prima della partenza, il che implica un'attività digestiva durante l'attività sportiva. A causa dell'interazione tra attività digestiva e attività fisica, queste due fasi causano contemporaneamente problemi gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito) e problemi sistemici (vertigini, affaticamento) ai piloti, influenzando così la loro prestazione sportiva.
Quali potrebbero essere alcune delle precauzioni e dei consigli nutrizionali da seguire prima che la visiera si abbassi all'ingresso in pista?
Ecco un elenco di cose da fare/non fare per essere al top della forma durante l'attività fisica:
• Ridurre il contenuto di grassi nei pasti: evitare cibi fritti e grassi cotti (niente patatine fritte enormi con ketchup e maionese che si trovano nei bar e nelle cucine dei kart); limitare gli insaccati (bresaola e prosciutto vanno bene); ridurre grassi, condimenti, formaggi e latte intero poiché i grassi richiedono tempi di digestione lunghi;
• non fare il pieno di alimenti proteici prima della gara, perché non sono necessari;
• assumere cibi ricchi di carboidrati, solitamente più facilmente digeribili, che favoriscono l'aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato;
• limitare gli zuccheri, compreso lo zucchero da cucina;
• evitare squilibri che rallentano o rendono più problematica la fase digestiva, mescolando un piatto ricco di amidi con un alimento proteico (pasta o riso con bistecca o altri tipi di carne o uova o formaggio), oppure due piatti proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e carne, latte e uova);
• non mangiare cibi che non hai mai provato prima; è meglio mangiare cibi familiari;
• bere piccole ma frequenti dosi di acqua durante il giorno e associare anche bevande idrosaline; tenere presente anche il consiglio del grande Jackie Stewart: “Quando guidi, non bere mai”, riferendosi chiaramente all’alcol.
DIETE ALIMENTARI DEI PILOTI DI F1
I piloti di F1 sono sottoposti a situazioni a dir poco estreme, che forse un essere umano normale non sarebbe in grado di gestire. In una gara, un pilota può persino perdere circa il 40% dei liquidi corporei. Inoltre, le monoposto di quest'anno sono molto più veloci rispetto al passato, con un'aerodinamica molto più avanzata e pneumatici più larghi. I piloti devono sottoporsi a un allenamento fisico speciale per essere pronti a forze G più elevate e soprattutto ai movimenti del corpo e della testa. Durante le gare estive o in luoghi estremamente caldi (Malesia, Bahrein, Brasile per citarne solo tre), i piloti di F1 sono costretti a resistere ad alte temperature all'interno delle monoposto per lunghe distanze a velocità che spesso superano i 300 km/h; il caldo e la stanchezza combinati rappresentano un pericolo per la loro salute. In alcuni GP, tra l'inizio e la fine della gara, alcuni piloti perdono dai due ai tre kg. L'alimentazione gioca un ruolo importante e fondamentale per prepararsi al meglio alle gare, e quindi, cosa mangiano solitamente i piloti di F1?
•Colazione: si consuma alle ore 7.00 e consiste in 550 calorie suddivise tra fiocchi d'avena, frutta e semi misti, circa 40 cl di acqua con un po' di limone per idratarsi meglio, insieme a un tè verde;
•Spuntino mattutino: 285 calorie composto da cereali e arachidi, frutta mista ricca di vitamina C e circa 25 cl di acqua di cocco;
•Pranzo: fissato alle 12.30, non supera le 780 calorie, suddiviso in un menù che comprende soia, verdure, riso integrale. Il tutto accompagnato da un caffè o tè verde e una piccola quantità di cioccolato fondente;
•Spuntino pomeridiano: succo di banana e mela;
•Cena: ore 21.00, con un menù che prevede carne o pesce, una patata al forno e insalata e per dessert uno yogurt e frutti rossi. Infine tre-quattro biscotti con un po' di marmellata, una porzione di frutta e un tè verde prima di andare a dormire.
A tu per tu con il pilota: SIMON OHLIN
Il diciassettenne svedese Simon Ohlin, che si è distinto lo scorso anno durante la gara di Kristianstaad del campionato europeo CIK-FIA, ci racconta le sue abitudini alimentari e il suo stile.
Simon conosce bene la differenza tra carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Nonostante il suo fisico perfetto, non è molto scrupoloso nel seguire una vera e propria dieta sportiva personalizzata in base alla sua corporatura e all'attività agonistica, e non si avvale ancora di un dietologo specializzato: questo ci ha sorpreso, visto che per prepararsi alle gare si allena in palestra cinque o sei volte a settimana.
In ogni caso, è molto attento a mangiare cibi sani e adatti alle sue esigenze. Il giorno della gara, cosa mangia?
Fa colazione intorno alle 7.30 con yogurt, cereali, succo di frutta, frutta secca e proteine in polvere mescolate con banana o un po' di latte. A volte salta lo spuntino mattutino e può optare per barrette energetiche. Pranza un'ora e mezza prima della gara: preferisce mangiare molta pasta e verdure. Dopo la gara, Simon praticamente non mangia nulla, ma confessa che in caso di un risultato eccellente, cederà a un alimento "sconsigliato", come un bel dessert. Infine, la cena è a base di carboidrati (è un amante della pizza) e frutta secca per rigenerare le energie perse durante il giorno e integrare l'apporto di grassi buoni necessario. Per quanto riguarda i liquidi, Simon beve molta acqua durante i weekend di gara e beneficia anche di bevande isotoniche per una migliore e più accurata idratazione del suo corpo.
Pro e contro del modo in cui Simon si alimenta il giorno della gara?
Sicuramente saltare la merenda mattutina è un difetto piuttosto grave, e lui ne è consapevole: questa mancanza lo porta a volte ad entrare in pista senza le giuste riserve energetiche di cui ha bisogno. Molto positivo, invece, è l'approccio metodico che adotta nel giorno della verità: gli orari e l'impostazione alimentare sono sempre gli stessi e questo aspetto lo aiuta a farsi trovare pronto quando va in gara.
NUTRIZIONE AL TERMINE DI UNA SESSIONE IN PISTA
Al termine dei test, delle sessioni libere e di qualificazione o della gara, cosa fare? L'obiettivo dell'alimentazione post-sessione è reintegrare nell'organismo del pilota le perdite idrosaline generate durante l'attività sportiva per favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo fisico sostenuto ed evitare ulteriori sovraccarichi metabolici. A causa dell'intenso e prolungato sforzo in pista, normalmente occorrono circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, ma le prime due ore dopo la fine della prestazione sono le più cruciali per colmare e ripristinare il deficit energetico.
Si consiglia di:
• assumere carboidrati ma in quantità inferiore a quelle previste prima della gara;
• consumare piatti proteici con verdure cotte e/o crude;
• bere e sorseggiare grandi quantità di liquidi ricordando che spesso la sete non è un vero indicatore del reale bisogno di liquidi persi con la sudorazione: meglio bere in eccesso (facilmente eliminati con il sudore e l'urina) che limitarsi; da fonti e studi scientifici, una perdita di acqua pari al 5% del peso corporeo può portare a un calo dell'efficienza del 50%.
NESSUN CIBO PUÒ FAR VINCERE UNA CORSA, MA CI SONO MOLTI CIBI E MODI DI MANGIARE CHE POSSONO FACILMENTE FARLA PERDERE
ESEMPIO DI DIETA ALIMENTARE: GIORNO DELLA GARA
L'obiettivo nutrizionale è garantire un'idratazione ottimale dell'organismo e fornire al pilota un apporto energetico sufficiente e ben distribuito nell'arco della giornata per evitare il rischio di incorrere in disturbi digestivi, senso di fame o debolezza. I pasti devono essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modi tali da non creare eccessivo sforzo all'apparato gastroenterico, già intensamente stimolato dall'ansia e dalla tensione tipiche dei momenti pre-gara.
Un esempio di dieta alimentare per una giornata di sport competitivo può essere suddiviso come segue:
1. Colazione proteica o a base di carboidrati, a seconda dei gusti del pilota, almeno novanta minuti prima del riscaldamento;
2. Spuntino mattutino con frutta fresca di stagione (no banane, che richiedono una lunga digestione), oppure con un panino con prosciutto cotto, prosciutto crudo o bresaola;
3. Pranzo con un primo piatto (pasta al pomodoro o in bianco, oppure riso in bianco), un po' di bresaola o prosciutto con un po' di parmigiano e crostata di marmellata, da consumare un'ora e mezza o due ore prima della gara;
4. Spuntino pomeridiano con frutta di stagione (limitare le banane) o frullati;
5. Cena con un primo piatto (pasta senza condimenti o semplice sugo di pomodoro), un piatto proteico e un'insalata.
Articolo creato in collaborazione conRivista di karting Vroom.
Data di pubblicazione: 29-03-2021