Una dieta giusta ed equilibrata è assolutamente fondamentale per essere al 100% in forma dal punto di vista fisico e mentale durante gli eventi sportivi.Certo, una buona dieta nutrizionale non sarà sufficiente per vincere ma sicuramente garantirà ai piloti la giusta quantità e qualità di energia per rendere al meglio in allenamento e aiuterà ad ottenere risultati durante le tante prove, manche, qualifiche e gare, senza, per cominciare, avendo il corpo a rischio di disidratazione
di Uniracer
LA DIETA ALIMENTARE PER I CONDUCENTI: ERRORI E CONSIGLI
La regola principale è molto semplice: non ci sono cibi che possono farti vincere una gara, ma ci sono molti cibi e modi di mangiare che possono far perdere facilmente una gara agli atleti.Partendo da questo presupposto è necessario creare un programma di consapevolezza alimentare per se stessi e prendere confidenza con alcuni concetti utili per impostare una dieta corretta, equilibrata e personalizzata in base agli sforzi fisici da sostenere.La dieta dovrebbe essere stabilita da un nutrizionista sportivo per la sua competenza e i suoi strumenti.Infatti per un atleta è importante impostare una dieta i?tipo e composizione, massa, grasso corporeo e affini.Esistono diversi metodi e strumenti per la misurazione della massa/grasso corporeo, alcuni dei quali, più o meno comuni, citiamo:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), preciso ma costoso;
• pesatura idrostatica, precisa ma costosa;
• bioimpedenza, convenzionale, precisa, molto comune;
• plicometria, facile, ma poco affidabile;
• NIR (Near Infra-Red), semplice, veloce ma poco preciso;
• scala di impedenza, veloce e abbastanza precisa;
• pletismografia BOD POD, veloce e automatizzata;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), molto preciso ma molto costoso;
• Formula di Wilmore-Behnke, semplicistica, non appropriata;
• 40, molto preciso ma molto costoso;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticato e preciso.
NUTRIZIONE PRE-GARA
L'alimentazione prima e dopo la competizione deve essere specifica e programmata, non importa in termini di cibo e organizzazione del tempo, anche se ci sono diversi errori negli eventi sportivi, sono guidati da piloti professionisti e principianti.Alcuni di questi errori di solito non influiscono sulle prestazioni dei conducenti, in particolare dei giovani conducenti, perché la capacità digestiva di questi ultimi è molto più elevata del normale, quindi non sono disturbati.In ogni caso, mangiare cibi o bevande sconsigliati non solo avrà un impatto negativo sulla salute, ma causerà anche seri problemi.Inoltre, la stanchezza, la tensione o l'ansia comuni nelle competizioni possono avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive.
Uno degli equivoci più comuni riscontrati nel campo delle corse è vedere che i piloti non mangiano a lungo in pista, o passano troppo tempo senza mangiare, mentre altri mangiano poco prima dell'inizio della gara, il che comporta un'attività fase digestiva nel processo di sport.A causa dell'interazione tra attività digestiva e attività fisica, queste due fasi causeranno contemporaneamente problemi gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito) e sistemici (vertigini, affaticamento) ai conducenti, influenzando così il loro sport o le loro prestazioni.
Quali potrebbero essere alcune delle precauzioni e dei consigli nutrizionali da seguire prima che la visiera si abbassi entrando in pista?
Ecco una lista di cose da fare/non fare per essere al top della forma durante l'attività fisica:
• Ridurre il contenuto di grassi nel pasto: evitare cibi fritti e grassi cotti (niente patatine fritte enormi con ketchup e maionese che si trovano nei bar e nelle cucine dei kart);limitare le salsicce (vanno bene bresaola e prosciutto);ridurre i grassi, i condimenti, i formaggi e il latte intero in quanto i grassi richiedono lunghi tempi di digestione;
• non fare il pieno di cibi proteici prima della gara, in quanto non servono;
• assumere alimenti ricchi di carboidrati, solitamente più facilmente digeribili, che favoriscono l'aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato;
• limitare gli zuccheri, compreso lo zucchero da cucina;
• evitare disadattamenti che rallentano o rendono più problematica la fase digestiva, mescolando un piatto ricco di amidi con un alimento proteico (piatto di pasta o riso con bistecca o altri tipi di carne o uova o formaggio), oppure due piatti proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e carne, latte e uova);
• non mangiare cibo che non hai mai provato prima;meglio mangiare cibi familiari;
• bere piccole ma frequenti dosi di acqua durante la giornata ed associare anche bevande idrosaline;tenete presente anche il consiglio del grande Jackie Stewart: “Quando guidi, non bere mai”, chiaramente riferito all'alcol.
LE DIETE ALIMENTARI DEI PILOTI DI F1
I piloti di F1 sono sottoposti a situazioni a dir poco estreme, che forse un normale essere umano non sarebbe in grado di gestire.In una gara, un pilota può perdere anche circa il 40% dei liquidi corporei.Inoltre, le vetture di quest'anno sono molto più veloci rispetto al passato, con molta più aerodinamica e pneumatici più larghi.I conducenti devono sottoporsi a un allenamento fisico speciale per essere pronti a forze G più elevate e in particolare ai movimenti del corpo e della testa.Durante le gare estive o in luoghi estremamente caldi (Malesia, Bahrain, Brasile per citarne solo tre), i piloti di F1 sono costretti a sopportare alte temperature all'interno delle vetture su lunghe distanze a velocità che spesso superano i 300 km/h, il caldo e la fatica combinato un pericolo per la loro salute.In alcuni GP, tra inizio e fine gara, alcuni piloti perdono dai due ai tre kg.L'alimentazione gioca un ruolo importante e fondamentale per prepararsi al meglio alle gare, quindi, cosa mangiano solitamente i piloti di F1?
•Colazione: consumata alle 7.00 e composta da 550 calorie suddivise tra farina d'avena, frutta e semi assortiti, circa 40 cl di acqua con un po' di limone per idratarsi meglio, insieme a un tè verde;
•Spuntino mattutino: 285 calorie composto da cereali e arachidi, frutta mista ricca di vitamina C e circa 25 cl di acqua di cocco;
•Pranzo: fissato alle 12.30, non supera le 780 calorie, suddiviso in un menù che comprende soia, verdure, riso integrale.Il tutto completato da un caffè o tè verde e una piccola quantità di cioccolato fondente;
•Spuntino pomeridiano: banana e succo di mela;
•Cena: alle 21.00, con menù che prevede carne o pesce, patate al forno e insalata e per dessert yogurt e frutti rossi.Infine tre-quattro biscotti con un po' di marmellata, una porzione di frutta e un tè verde prima di andare a dormire.
A FACCIA A FACCIA CON IL PILOTA: SIMON OHLIN
Il diciassettenne svedese Simon Ohlin, che si è distinto lo scorso anno durante la gara di Kristianstaad del campionato europeo CIK-FIA, ci racconta le sue abitudini alimentari e il suo stile.
Simon conosce abbastanza bene la differenza tra carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali.Nonostante il suo fisico perfetto, non è molto scrupoloso nel seguire una vera e propria dieta sportiva personalizzata in base alla sua corporatura e alla sua attività agonistica, e ancora non si avvale di un dietologo specializzato: questo ci ha sorpreso, poiché per prepararsi alle competizioni, si allena in palestra dalle cinque alle sei volte alla settimana.
In ogni caso, sta molto attento a mangiare cibi sani e adatti alle sue esigenze.Il giorno della gara cosa mangia?
Fa colazione intorno alle 7.30 con yogurt, cereali, succhi di frutta, frutta secca e proteine in polvere mescolate con banana o un po' di latte.A volte salta uno spuntino mattutino e può optare per barrette energetiche.Pranza un'ora e mezza prima della gara: preferisce mangiare molta pasta e verdure.Dopo la gara, Simon praticamente non mangia nulla ma confessa che in caso di un ottimo risultato, cederà a un alimento “sconsigliabile”, come un bel dolce.La cena, infine, è a base di carboidrati (lui è un amante della pizza) e frutta secca per rigenerare le energie perse durante la giornata e aggiungere l'apporto di grassi buoni necessari.Per quanto riguarda i liquidi, Simon beve molta acqua durante i weekend di gara e beneficia anche di bevande isotoniche per una migliore e più accurata idratazione del suo corpo.
Pro e contro del modo di nutrirsi di Simon il giorno della gara?
Sicuramente saltare la merenda mattutina è un difetto piuttosto grave, e lui ne è consapevole: questa mancanza a volte lo porta ad entrare in pista senza le giuste riserve di energia di cui ha bisogno.Molto positivo, invece, l'approccio metodico che adotta nel giorno della verità: gli orari e l'impostazione del cibo sono sempre gli stessi e questo aspetto lo aiuta a farsi trovare pronto quando va a correre.
NUTRIZIONE AL TERMINE DI UNA SESSIONE IN PISTA
Al termine delle prove, delle libere e delle qualifiche o della gara, cosa fare?L'obiettivo della nutrizione post-sessione è quello di reintegrare le perdite idrosaline generate durante l'attività sportiva nell'organismo del pilota per favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo fisico sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.A seguito dell'intenso e prolungato sforzo in pista, occorrono normalmente circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, ma le prime due ore dopo la fine della prestazione sono le più determinanti per colmare e ripristinare il deficit energetico.
Si consiglia di:
• assumere carboidrati ma in quantità inferiore rispetto a quelli previsti pre-gara;
• consumare piatti proteici con verdure cotte e/o crude;
• bere e sorseggiare abbondanti quantità di liquidi ricordando che la sete spesso non è indice veritiero del reale bisogno di liquidi persi con la sudorazione: meglio bere in eccesso (facilmente eliminabili attraverso il sudore e l'urina) che limitarsi;da fonti e studi scientifici, una perdita di acqua del 5% del peso corporeo può portare a un calo di efficienza del 50%.
NESSUN ALIMENTO PUÒ VINCERE UNA GARA, MA CI SONO MOLTI CIBI E MODI DI MANGIARE CHE POSSONO FACILMENTE PERDERNE UNA
ESEMPIO DI DIETA ALIMENTARE: GIORNO DELLA GARA
L'obiettivo nutrizionale è garantire un'ottimale idratazione dell'organismo e fornire al guidatore una quantità di energia sufficiente e ben distribuita nell'arco della giornata per evitare il rischio di incorrere in disturbi digestivi, senso di fame o debolezza.I pasti devono essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modalità tali da non creare uno sforzo eccessivo all'apparato gastro-enterico in quanto già intensamente stimolato dall'ansia e dalla tensione tipiche dei momenti pre-gara.
Un esempio di dieta alimentare sportiva di una giornata agonistica può essere suddiviso come segue:
1. Colazione proteica o a base di carboidrati, a seconda dei gusti del guidatore, almeno novanta minuti prima del riscaldamento;
2. Merenda mattutina con frutta fresca di stagione (niente banane, perché richiedono una lunga digestione), oppure con un panino con prosciutto, prosciutto crudo o bresaola;
3. Pranzo con un primo piatto (pasta con o senza pomodoro, o riso bianco), un po' di bresaola o prosciutto crudo con un po' di parmigiano e crostata di marmellata, da consumarsi un'ora e mezza o due ore prima della gara;
4. Merenda pomeridiana con frutta di stagione (limitare banane) o frullati;
5. Cena con un primo piatto (pasta senza condimenti, o semplice salsa di pomodoro), un piatto proteico e insalata.
Articolo realizzato in collaborazione conRivista Vroom Karting.
Tempo di pubblicazione: 29 marzo 2021